Zmniejsz swój apetyt dzięki naturalnemu tłumiącemu apetytowi, to możliwe!

Kiedy próbujesz schudnąć, zmniejszenie apetytu to połowa bitwy. Jednak twój apetyt jest zawsze z tobą, więc szybkie rozwiązania lub cudowne tabletki nie sprawią, że znikną. Zamiast tego, możesz włączyć zarządzanie apetytem do codziennych wyborów żywieniowych i nawyków żywieniowych. Eksperci w dziedzinie dietetyki i odżywiania oferują następujące wskazówki dotyczące bezpiecznego, naturalnego, zdrowego i zrównoważonego tłumienia apetytu.

TREŚCI POKREWNE

Co sprawia, że dieta jest łatwa do naśladowania?

Przyprawiaj swoje posiłki

Czarne nasiona i szafran są wspierane przez niektóre dowody, takie jak leki zmniejszające apetyt, mówi dr Michael Greger, założyciel NutritionFacts.org. Badania sugerują, że czarny kminek, czyli Nigella sativa, oferuje szeroki zakres korzyści zdrowotnych. Spożycie jednej czwartej łyżeczki tanich przypraw dziennie wiąże się z utratą apetytu i utratą wagi, mówi pani Greger. Znany również jako nasiona czarnej kminy lub czarnej kminy, jest dostępny jako dodatek w postaci oleju lub proszku. Szafran, który jest znacznie droższy, jest również związany z redukcją spożycia przekąsek i kalorii.

Wstępne ładowanie wodą

Napełnianie wody przed posiłkiem może zmniejszyć spożycie kalorii. Oprócz zmniejszenia apetytu, picie dużej ilości wody stanowi dodatkowy bonus, dzięki procesowi zwanemu termogenezą wywołaną przez wodę. Stymulując wybuch epidemii noradrenaliny, hormonu”, mówi Greger, “woda również pomaga spalić tłuszcz.

[

Widzisz, widzisz

8 Drobne zmiany stylu życia, które przynoszą ogromne korzyści zdrowotne. ]

Jedzenie jabłka

Niektóre pokarmy stałe, takie jak to jabłko dziennie, działają również w zakresie przygotowywania posiłków. Duże jabłko zawiera mniej niż 100 kalorii, co jest więcej niż kompensowane przez jego działanie tłumiące apetyt. Na przykład, po zjedzeniu jabłka, ludzie mają tendencję do jedzenia mniej makaronu, więc jeśli chodzi o rozważenie tego owocu, warto zastanowić się, w jaki sposób zmniejsza to ogólne spożycie kalorii. “Ile kalorii zawiera jabłko? To zależy od tego, kiedy go zjesz”, mówi Greger, “Jeśli zjesz go tuż przed posiłkiem, jabłko ma 200 kalorii ujemnych. To niesamowite.”

Zamów zupę lub sałatkę

Normą w restauracjach jest podawanie zupy lub sałatki przed rozpoczęciem posiłku – co również tłumi apetyt przed wykopaniem dania głównego. Osoby, które jadły zupę warzywną z rosołu (bez bisku z homara) 15 minut przed posiłkiem, zmniejszyły spożycie kalorii o 20%, według badania opublikowanego w listopadzie 2007 roku w magazynie Appetite. Współautorka badania Barbara Rolls, dietetyk, która stworzyła dietę Volumetryczną, przeprowadziła również badania pokazujące, że spożywanie sałatki przed posiłkiem zwiększa sytość i zmniejsza całkowite spożycie kalorii.

Wypełnić na włókno

Błonnik dodaje objętości do posiłków bez dodawania kalorii. Włączenie do diety żywności bogatej w błonnik jest dobre dla zdrowia, a specyficzne produkty spożywcze zwiększają poczucie sytości, mówi Jill Weisenberger, zarejestrowana dietetyczka z siedzibą w Wirginii i autorka “Prediabetes : Kompletny przewodnik.” Przeciętnie jednak Amerykanie spożywają znacznie mniej błonnika niż zalecane, zauważyła w artykule z lutego 2015 r. w dzisiejszym wydaniu Dietetyka. Kilka rodzajów włókien bezpośrednio związanych z sytością obejmuje żyto razowe, otręby żytnie oraz włókno występujące w owsie i jęczmieniu. Odporna skrobia, rodzaj węglowodanu, który jest odporny na trawienie, może również zwiększać sytość. Żywność, która zawiera odporną skrobię, obejmuje zielone banany, białą fasolę, soczewicę i ryż. Ogólnie rzecz biorąc, wybierając szeroką gamę zdrowej żywności, możesz pomóc kontrolować swój apetyt.

[Widzisz

Najlepsze produkty spożywcze do zapobiegania i zwalczania cukrzycy. ]

Oceń swój głód

Niektórzy klienci używają skali głodu jako narzędzia kontroli apetytu, mówi Weisenberger. Wagi głodowe można znaleźć w kilku wersjach. W skali, na przykład, można wybrać z opisów apetytu lub głodu, takich jak “Beyond Hunger” lub “Past the Satisfaction Point”, ale nadal można “znaleźć miejsce” na trochę więcej Każdy opis odpowiada liczbie od 1 do 10. Umieszczając widelec po naciśnięciu wybranego numeru, można cieszyć się jedzeniem i czuć się komfortowo zamiast przeciążenia.

Przygotowywanie posiłków Główne wydarzenia

“Posiłek to nie jest coś, co jesz tylko po to, by zjeść i spiętrzyć się między dwoma wydarzeniami”, mówi Weisenberger. “Jedzenie jest wydarzeniem.” Może to być trudniejsze niż się wydaje, dodaje: “W naszej kulturze bardzo często zdarza się zabieranie naszych dzieci z działalności, zmuszanie ich do połykania żywności i zabieranie ich do następnej działalności Nie jest to również idealne miejsce do spożywania posiłków między spotkaniami roboczymi. Uważa, że jedną z największych zalet diety śródziemnomorskiej jest to, że kładzie nacisk na siedzenie i delektowanie się posiłkiem w całkowitej ciszy i spokoju – idealnie z innymi. “Wszystko to nie jest realistyczne w sposobie, w jaki prowadzimy nasze życie”, przyznaje. Jeśli możesz, spróbuj znaleźć kilka spokojniejszych momentów, aby jeść ostrożniej. “Kiedy zwracamy uwagę na nasze jedzenie, będziemy jeść mniej”, mówi. “Będziemy bardziej zadowoleni.”

 

Aktualny czas 0:00
Czas trwania projektu 1:30

Śpij więcej, skubnij mniej

Zasypianie więcej może pomóc w opanowaniu apetytu. “Badania pokazują, że osoby bez snu będą spożywać więcej pokarmu bogatego w węglowodany”, mówi Weisenberger, zwłaszcza gdy spożywają przekąski. Ostatnio, badanie opublikowane w lutym w Current Biology wykazało, że utrata snu stymuluje konsumpcję kalorii po obiedzie – i że próba nadrobienia zaległości w czasie snu w trakcie weekendu nie była naprawdę pomocna.

Porcjowanie jedzenia

Jest to powszechna, ale skuteczna taktyka bufetowa – należy wybrać mniejszą płytę w kolejce, aby nie przeładowywać żywności na tacach grzewczych. Kiedy skończysz to, co masz przed sobą, twój apetyt powinien być zaspokojony, więc nie wrócisz do stołu bufetowego. Podobnie, wybór mniejszych talerzy, misek i kubków do użytku domowego może pomóc ludziom w opanowaniu ich apetytu. Chociaż ta strategia nie działa dla wszystkich, to wielkość naczynia może mieć znaczenie.

[

Widzisz, widzisz

Najbardziej przyjazne dla środowiska (i najzdrowsze) mięso. ]

Medytuj przed jedzeniem

Krótkotrwała medytacja przed jedzeniem – z zamiarem zwrócenia uwagi na posiłek i głód – może pomóc w opanowaniu apetytu. Interwencje oparte na świadomości, takie jak medytacja , skutecznie poprawiają zachowania żywieniowe związane z otyłością, zgodnie z analizą danych opublikowanych w lutowym 2018 roku w “Obesity Reviews”.

Żuj dalej

Nawet jeśli twoja matka nie aprobuje, według kilku badań guma do żucia (najlepiej bez cukru) może zmniejszyć twój apetyt. Stymulowanie żucia, nawet bez smaku, zapachu czy połknięcia, może wpłynąć na obwody nagród i pomóc zapobiec impulsywnemu jedzeniu” – podsumowali autorzy badania opublikowanego w zeszłym roku w czasopiśmie “Frontiers in Psychology”.

Zrównoważona dieta

Białka uważane są za najbardziej satysfakcjonujące z trzech makroelementów – białka, tłuszczu i węglowodanów – według Weisenbergera. Ponieważ tłuszcz jest najwolniej uwalniający się z żołądka, dodaje, trochę tłuszczu w diecie może również sprawić, że poczujesz się pełniejszy nieco dłużej. Niezależnie od tego, czy chodzi o zmniejszenie apetytu, czy też o utrzymanie zdrowia, w końcu wraca do lepszej diety. Jego ostateczne przesłanie, aby pamiętać: “Najlepszym środkiem zmniejszającym apetyt jest zrównoważona dieta i zdrowy styl życia. O to naprawdę chodzi.”

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *