Ridurre l’appetito con il soppressore dell’appetito naturale, è possibile!

Quando si tenta di perdere peso, ridurre l’appetito è metà della battaglia. Tuttavia, il vostro appetito è sempre con voi, quindi soluzioni rapide o pillole miracolose non lo faranno scomparire. Invece, potete integrare la gestione dell’appetito nelle vostre scelte alimentari quotidiane e nelle vostre abitudini alimentari. Gli esperti in campo dietetico e nutrizionale offrono i seguenti suggerimenti per una soppressione dell’appetito sicura, naturale, sana e sostenibile.

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Rendete più piccanti i vostri pasti

I semi neri e lo zafferano sono supportati da alcune prove come i soppressori dell’appetito, dice il Dr. Michael Greger, fondatore di NutritionFacts.org. La ricerca suggerisce che il cumino nero, o Nigella sativa, offre una vasta gamma di benefici per la salute. Il consumo di un quarto di cucchiaino di spezie a buon mercato al giorno è legato alla perdita di appetito e perdita di peso, dice la signora Greger. Conosciuto anche come cumino nero o semi di cumino nero, è disponibile come integratore sotto forma di olio o polvere. Lo zafferano, che è molto più costoso, è stato anche associato ad una riduzione del consumo di snack e calorie.

Precaricare con acqua

Riempire d’acqua prima di un pasto può ridurre l’apporto calorico. Oltre a ridurre l’appetito, bere molta acqua fornisce un ulteriore vantaggio, grazie ad un processo chiamato termogenesi indotta dall’acqua. Stimolando un’epidemia di noradrenalina, un ormone,” dice Greger, “l’acqua aiuta anche a bruciare i grassi.

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Mangiare una mela

Alcuni cibi solidi, come questa mela al giorno, funzionano anche per precaricare i pasti. Una mela di grandi dimensioni contiene meno di 100 calorie, il che è più che compensato dai suoi effetti soppressori dell’appetito. Ad esempio, dopo aver mangiato una mela, le persone tendono a mangiare meno pasta, quindi quando si tratta di considerare questo frutto, vale la pena di considerare come riduce l’apporto calorico complessivo. “Quante calorie contiene una mela? Dipende da quando lo mangiate,” dice Greger, “Se lo mangiate appena prima di un pasto, la mela ha 200 calorie negative. “E’ incredibile.”

Ordina zuppa o insalata

E ‘la norma per i ristoranti per servire zuppa o insalata prima di antipasti – che si verifica anche per sopprimere l’appetito prima di scavare in un piatto principale. Secondo uno studio pubblicato nel novembre 2007 sulla rivista Appetite, chi ha mangiato una zuppa di verdure fatta con brodo (no lobster bisque) 15 minuti prima di un pasto ha ridotto il proprio apporto calorico del 20%. La coautore dello studio Barbara Rolls, la nutrizionista che ha creato la dieta Volumetrica, ha anche condotto una ricerca che dimostra che mangiare un’insalata prima di un pasto aumenta la sazietà e riduce il consumo calorico totale.

Riempimento su fibra

La fibra aggiunge volume ai pasti senza aggiungere calorie. Incorporare cibi ricchi di fibre nella vostra dieta fa bene alla vostra salute, e cibi specifici aumentano il vostro senso di sazietà, dice Jill Weisenberger, un dietista registrato in Virginia e autore di “Prediabetes : “Una guida completa.” In media, tuttavia, gli americani consumano molto meno fibra di quanto raccomandato, ha osservato in un articolo sul numero di febbraio 2015 di Today’s Dietitian. I pochi tipi di fibre direttamente collegate alla sazietà comprendono la segale integrale, la crusca di segale e una fibra presente nell’avena e nell’orzo. Anche l’amido resistente, un tipo di carboidrato resistente alla digestione, può aumentare la sazietà. Gli alimenti che contengono amido resistente includono banane verdi, fagioli bianchi, lenticchie e riso. Nel complesso, scegliendo una vasta gamma di alimenti sani, è possibile controllare l’appetito.

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Valuta la tua fame

Alcuni clienti usano una scala della fame come strumento di controllo dell’appetito, dice Weisenberger. È possibile trovare scale della fame in diverse versioni. Su una scala, per esempio, si può scegliere tra descrizioni di appetito o fame come “Oltre la fame” o “Oltre il punto di soddisfazione, ma si può ancora “trovare spazio” per un po’ di più Ogni descrizione corrisponde a un numero da 1 a 10. Posizionando la forchetta quando si preme il numero scelto, si può godere il cibo e sentirsi a proprio agio invece di sovraccarico.

Pasti Pasti Principali eventi

“Un pasto non è qualcosa che si mangia solo per mangiare, per accatastare tra due eventi”, dice Weisenberger. “Mangiare è l’evento.” Può essere più difficile di quanto sembri, aggiunge: “Nella nostra cultura è molto comune prendere i nostri figli da un’attività, farci inghiottire il cibo e portarli all’attività successiva Inoltre, non è ideale per consumare i pasti tra una riunione di lavoro e l’altra. Ritiene che uno dei grandi vantaggi della dieta mediterranea è che enfatizza il fatto di sedersi e godersi un pasto in completa tranquillità – idealmente con gli altri. “Tutto questo non è realistico nel modo in cui viviamo”, ammette. Se possibile, cercate di trovare alcuni momenti più tranquilli per mangiare più attentamente. “Quando prestiamo attenzione al nostro cibo, mangeremo meno”, dice. “Saremo piu’ soddisfatti.”

 

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Dormire di più, sgranocchiare meno

Dormire di più potrebbe aiutarti a gestire l’appetito. “La ricerca mostra che le persone che non hanno bisogno di dormire mangeranno cibi più ricchi di carboidrati”, dice Weisenberger, soprattutto quando fanno uno spuntino. Più recentemente, uno studio pubblicato a febbraio su Current Biology ha trovato che la perdita di sonno stimola il consumo calorico dopo cena – e che cercare di recuperare il ritardo nel sonno durante il fine settimana non è stato davvero utile.

Porzione di cibo

Questa è una tattica comune ma efficace per il buffet – scegliete un piatto più piccolo durante le code per non sovraccaricare il cibo sui vassoi riscaldanti. Quando avete finito quello che avete di fronte a voi, il vostro appetito dovrebbe essere soddisfatto, in modo da non tornare al tavolo del buffet. Allo stesso modo, la scelta di piatti, ciotole e tazze più piccoli da usare a casa può aiutare le persone a prendere il controllo del proprio appetito. Anche se questa strategia non funziona per tutti, la dimensione del piatto può fare la differenza.

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Meditare prima di mangiare

Meditare brevemente prima di mangiare – con l’intenzione di prestare attenzione ai pasti e alla fame – può aiutare a gestire l’appetito. Gli interventi basati sulla consapevolezza, come la meditazione , sono efficaci nel migliorare i comportamenti alimentari legati all’obesità, secondo un’analisi dei dati pubblicati nel numero di febbraio 2018 di Obesity Reviews.

Continua a masticare

Anche se tua madre non è d’accordo, la gomma da masticare (preferibilmente senza zucchero) può ridurre l’appetito, secondo diversi studi. “Stimolare la masticazione, anche senza gusto, odore o ingestione, può influenzare i circuiti di ricompensa e aiutare a prevenire l’alimentazione impulsiva,” ha concluso gli autori di uno studio pubblicato l’anno scorso sulla rivista Frontiers in Psychology.

Equilibrare la vostra dieta

Secondo Weisenberger, le proteine sono considerate il più soddisfacente tra i tre macronutrienti – proteine, grassi e carboidrati. Poiché il grasso è il più lento da rilasciare dallo stomaco, aggiunge, un po’ di grasso dietetico può anche farti sentire più pieno un po’ più a lungo. Che si tratti di ridurre l’appetito o di mantenere la salute, alla fine si ritorna a una dieta migliore. Il suo ultimo messaggio da ricordare: “Il miglior soppressore dell’appetito è una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. E’ proprio di questo che si tratta”

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