Reduzca su apetito con el supresor natural del apetito, ¡es posible!

Cuando usted trata de perder peso, la reducción de su apetito es la mitad de la batalla. Sin embargo, su apetito siempre está con usted, así que las soluciones rápidas o las píldoras milagrosas no lo harán desaparecer. En su lugar, puede integrar el control del apetito en sus elecciones diarias de alimentos y hábitos alimenticios. Los expertos en dietética y nutrición ofrecen los siguientes consejos para la supresión segura, natural, saludable y sostenible del apetito.

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Condimente sus comidas

La semilla negra y el azafrán están respaldados por alguna evidencia, como los supresores del apetito, dice el Dr. Michael Greger, fundador de NutritionFacts.org. Las investigaciones sugieren que el comino negro, o Nigella sativa, ofrece una amplia gama de beneficios para la salud. El consumo de un cuarto de cucharadita de especias baratas al día está relacionado con la pérdida de apetito y la pérdida de peso, dice la Sra. Greger. También conocido como comino negro o semilla de comino negro, está disponible como suplemento en forma de aceite o polvo. El azafrán, que es mucho más caro, también se ha asociado con una reducción en el consumo de bocadillos y calorías.

Precarga de agua

Llenarse de agua antes de una comida puede reducir su ingesta calórica. Además de reducir el apetito, beber mucha agua proporciona una ventaja adicional, gracias a un proceso llamado termogénesis inducida por el agua. Al estimular un brote de norepinefrina, una hormona”, dice Greger,”el agua también ayuda a quemar grasa”.

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Comer una manzana

Algunos alimentos sólidos, como esta manzana por día, también funcionan para pre-cargar las comidas. Una manzana grande contiene menos de 100 calorías, lo que es más que compensado por sus efectos supresores del apetito. Por ejemplo, después de comer una manzana, la gente tiende a comer menos pasta, así que cuando se trata de considerar esta fruta, vale la pena considerar cómo reduce su consumo total de calorías. “¿Cuántas calorías contiene una manzana? Depende de cuándo lo comas”, dice Greger,”si lo comes justo antes de una comida, la manzana tiene 200 calorías negativas”. Es increíble.”

Pedir sopa o ensalada

Es la norma que los restaurantes sirvan sopa o ensalada antes de los entrantes, lo que también suprime el apetito antes de comer un plato principal. Las personas que comieron sopa de verduras hecha con caldo (sin bizcocho de langosta) 15 minutos antes de una comida redujeron su consumo de calorías en un 20%, según un estudio publicado en noviembre de 2007 en la revista Appetite. La coautora del estudio Barbara Rolls, la nutricionista que creó la dieta Volumetrics, también realizó una investigación que demostró que comer una ensalada antes de una comida aumenta la saciedad y reduce el consumo total de calorías.

Relleno con fibra

La fibra añade volumen a sus comidas sin añadir calorías. Incorporar alimentos ricos en fibra a su dieta es bueno para su salud, y los alimentos específicos aumentan su sensación de saciedad, dice Jill Weisenberger, una dietista registrada con sede en Virginia y autora de “Prediabetes…”: Una guía completa” Sin embargo, en promedio, los estadounidenses consumen mucha menos fibra de la recomendada, anotó en un artículo de la edición de febrero de 2015 de Today’s Dietitian. Los pocos tipos de fibra directamente relacionados con la saciedad incluyen el centeno integral, el salvado de centeno y una fibra que se encuentra en la avena y la cebada. El almidón resistente, un tipo de carbohidrato resistente a la digestión, también puede aumentar la saciedad. Los alimentos que contienen almidón resistente incluyen plátanos verdes, frijoles blancos, lentejas y arroz. En general, al elegir una amplia gama de alimentos saludables, usted puede ayudar a controlar su apetito.

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Evalúe su hambre

Algunos clientes utilizan una balanza del hambre como herramienta de control del apetito, dice Weisenberger. Usted puede encontrar escalas de hambre en varias versiones. En una escala, por ejemplo, se puede elegir entre descripciones del apetito o del hambre como “Más allá del hambre” o “Más allá del punto de satisfacción”, pero aún así se puede “encontrar espacio” para un poco más.

Principales eventos de Make Meals

“Una comida no es algo que se come sólo para comer, para amontonarse entre dos eventos”, dice Weisenberger. “Comer es el evento” Puede ser más difícil de lo que parece, añade: “Es muy común en nuestra cultura sacar a nuestros hijos de una actividad, hacer que traguemos comida y llevarlos a la siguiente actividad Tampoco es ideal comer entre reuniones de trabajo. Ella cree que una de las grandes ventajas de la dieta mediterránea es que hace hincapié en sentarse y disfrutar de una comida en completa paz y tranquilidad, idealmente con los demás. “Todo esto no es realista en la forma en que llevamos nuestras vidas”, admite. Si puede, trate de encontrar algunos momentos más tranquilos para comer con más cuidado. “Cuando prestamos atención a nuestra comida, comeremos menos”, dice. “Vamos a estar más satisfechos.”

 

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Duerme más, mordisquea menos

Dormir más podría ayudarle a controlar su apetito. “Las investigaciones muestran que las personas que no duermen bien comerán más alimentos ricos en carbohidratos”, dice Weisenberger, especialmente cuando comen un tentempié. Más recientemente, un estudio publicado en febrero en Current Biology encontró que la pérdida de sueño estimula el consumo de calorías después de la cena, y que tratar de recuperar el sueño durante el fin de semana no fue realmente útil.

Sirva una porción de su comida

Esta es una táctica de buffet común pero efectiva – escoja un plato más pequeño cuando haga cola para no sobrecargar la comida en las bandejas de calentamiento. Cuando hayas terminado lo que tienes frente a ti, tu apetito debe ser satisfecho, para que no vuelvas a la mesa del buffet. Del mismo modo, elegir platos, tazones y tazas más pequeños para usar en casa puede ayudar a las personas a tomar el control de sus apetitos. Aunque esta estrategia no funciona para todos, el tamaño del plato puede marcar la diferencia.

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Meditar antes de comer

Meditar brevemente antes de comer -con la intención de prestar atención a la comida y al hambre- puede ayudarle a controlar su apetito. Las intervenciones basadas en la atención plena, como la meditación , son efectivas para mejorar los comportamientos alimentarios relacionados con la obesidad, según un análisis de los datos publicados en la edición de febrero de 2018 de Obesity Reviews.

Sigue masticando

Incluso si su madre lo desaprueba, masticar chicle (preferiblemente sin azúcar) puede reducir su apetito, de acuerdo con varios estudios. “Estimular la masticación, incluso sin sabor, olor o ingestión, puede afectar a los circuitos de recompensa y ayudar a prevenir la alimentación impulsiva”, concluyeron los autores de un estudio publicado el año pasado en la revista Frontiers in Psychology.

Equilibre su dieta

Las proteínas se consideran los más satisfactorios de los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos, según Weisenberger. Debido a que la grasa es la más lenta de liberar del estómago, agrega, un poco de grasa en la dieta también puede hacer que se sienta más lleno por más tiempo. Ya sea que esté reduciendo su apetito o manteniendo su salud, eventualmente regresa a una mejor dieta. Su mensaje final para recordar: “El mejor supresor del apetito es una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. De eso se trata realmente todo esto”