Réduire son appétit grâce au coupe faim naturel, c’est possible !

Lorsque vous essayez de perdre du poids, réduire votre appétit est la moitié de la bataille. Cependant, votre appétit est toujours avec vous, de sorte que des solutions rapides ou des pilules miracles ne le feront pas disparaître. Vous pouvez plutôt intégrer la gestion de l’appétit à vos choix alimentaires quotidiens et à vos habitudes alimentaires. Les experts en diététique et en nutrition offrent les conseils suivants pour une suppression de l’appétit sûre, naturelle, saine et durable.

CONTENU ASSOCIÉ

Qu’est-ce qui rend un régime alimentaire facile à suivre ?

Ajoutez du piquant à vos repas

La graine noire et le safran sont soutenus par certaines preuves comme coupe-faim, dit le Dr Michael Greger, fondateur de NutritionFacts.org. Les recherches suggèrent que le cumin noir, ou Nigella sativa, offre un large éventail d’avantages pour la santé. La consommation d’un quart d’une cuillerée à thé d’épices bon marché par jour est liée à la perte d’appétit et à la perte de poids, dit Mme Greger. Aussi appelé cumin noir ou graine de cumin noir, il est disponible comme supplément sous forme d’huile ou de poudre. Le safran, qui est beaucoup plus coûteux, a également été associé à une réduction des grignotages et de la consommation de calories.

Précharger avec de l’eau

Faire le plein d’eau avant un repas peut réduire votre apport calorique. En plus de réduire votre appétit, boire beaucoup d’eau apporte un bonus supplémentaire, grâce à un processus appelé thermogenèse induite par l’eau. En stimulant une poussée de norépinéphrine, une hormone, explique Mme Greger, l’eau aide aussi à brûler les graisses.

[

Tu vois

8 De minuscules changements dans le mode de vie qui procurent d’énormes bienfaits pour la santé. ]

Manger une pomme

Certains aliments solides, comme cette pomme par jour, fonctionnent également pour le préchargement des repas. Une grosse pomme contient moins de 100 calories, ce qui est plus que compensé par ses effets coupe-faim. Par exemple, après avoir mangé une pomme, les gens ont tendance à manger moins de pâtes, alors quand il s’agit de tenir compte de ce fruit, il vaut la peine de tenir compte de la façon dont il réduit votre consommation calorique globale. “Combien de calories une pomme contient-elle ? Cela dépend du moment où vous le mangez “, dit M. Greger. “Si vous le mangez juste avant un repas, la pomme a 200 calories négatives. C’est incroyable.”

Commandez de la soupe ou de la salade

C’est la norme pour les restaurants de servir de la soupe ou de la salade avant les entrées – ce qui se trouve également à supprimer votre appétit avant de creuser dans un plat principal. Les personnes qui consommaient de la soupe aux légumes à base de bouillon (pas de bisque de homard) 15 minutes avant un repas ont réduit leur apport calorique de 20%, selon une étude publiée en novembre 2007 dans la revue Appetite. La coauteure de l’étude, Barbara Rolls, la nutritionniste qui a créé le régime Volumetrics, a également mené des recherches montrant que manger une salade avant un repas augmente la satiété et réduit la consommation totale de calories.

Faire le plein de fibres

Les fibres ajoutent du volume à vos repas sans ajouter de calories. Intégrer des aliments riches en fibres dans votre alimentation est bon pour votre santé, et des aliments spécifiques augmentent votre sentiment de satiété, dit Jill Weisenberger, diététicienne nutritionniste professionnelle basée en Virginie et auteur de “Prediabetes : Un guide complet.” En moyenne, cependant, les Américains consomment beaucoup moins de fibres que ce qui est recommandé, a-t-elle noté dans un article paru dans le numéro de février 2015 d’Today’s Dietitian. Les quelques types de fibres directement liés à la satiété comprennent le seigle à grains entiers, le son de seigle et une fibre trouvée dans l’avoine et l’orge. L’amidon résistant, un type de glucide qui résiste à la digestion, peut aussi augmenter la satiété. Les aliments qui contiennent de l’amidon résistant comprennent les bananes vertes, les haricots blancs, les lentilles et le riz. Dans l’ensemble, en choisissant une vaste gamme d’aliments sains, vous pouvez vous aider à contrôler votre appétit.

[Tu vois

Les meilleurs aliments pour prévenir et gérer le diabète. ]

Évaluez votre faim

Certains clients utilisent une échelle de la faim comme outil de contrôle de l’appétit, dit Weisenberger. Vous pouvez trouver des écailles de la faim en plusieurs versions. Dans une échelle, par exemple, vous choisissez parmi les descriptions de l’appétit ou de la faim telles que “Au-delà de la faim” ou “Passé le point de satisfaction, mais vous pouvez encore “trouver de la place” pour un peu plus Chaque description correspond à un nombre de 1 à 10. En posant votre fourchette lorsque vous appuyez sur votre nombre choisi, vous pouvez profiter de votre nourriture et vous sentir à l’aise au lieu de surcharger.

Make Meals Événements principaux

“Un repas n’est pas quelque chose que l’on mange juste pour manger, pour s’entasser entre deux événements “, dit Weisenberger. “Manger est l’événement.” Cela peut être plus difficile qu’il n’y paraît, ajoute-t-elle : “C’est très courant dans notre culture de prendre nos enfants d’une activité, de nous faire avaler de la nourriture et de les emmener à la prochaine activité.” Il n’est pas non plus idéal de prendre les repas entre les réunions de travail. Elle croit que l’un des grands avantages de la diète méditerranéenne est qu’elle met l’accent sur le fait de s’asseoir et de savourer un repas en toute tranquillité – idéalement avec d’autres personnes. “Tout cela n’est pas réaliste dans la façon dont nous menons nos vies “, admet-elle. Si vous le pouvez, essayez de trouver quelques moments plus calmes pour manger plus attentivement. “Quand nous faisons attention à notre nourriture, nous allons manger moins “, dit-elle. “Nous allons être plus satisfaits.”

 

Heure actuelle 0:00
Durée du projet 1:30

Dormez plus, grignotez moins

Dormir davantage pourrait vous aider à gérer votre appétit. “Les recherches montrent que les personnes qui manquent de sommeil mangeront davantage d’aliments riches en glucides “, explique M. Weisenberger, surtout lorsqu’elles grignotent. Plus récemment, une étude publiée en février dans Current Biology a révélé que la perte de sommeil stimulait la consommation de calories après le repas du soir – et qu’essayer de rattraper son retard de sommeil pendant le week-end n’était pas vraiment utile.

Portionnez votre nourriture

C’est une tactique de buffet commune mais efficace – choisir une assiette plus petite quand vous faites la queue pour ne pas surcharger les aliments des plateaux chauffants. Lorsque vous aurez terminé ce que vous avez devant vous, votre appétit devrait être satisfait, de sorte que vous ne retournerez pas à la table du buffet. De même, le choix d’assiettes, de bols et de tasses plus petits à utiliser à la maison peut aider les gens à prendre le contrôle de leur appétit. Bien que cette stratégie ne fonctionne pas pour tout le monde, la taille du plat peut faire une différence.

[

Tu vois

Les viandes les plus respectueuses de l’environnement (et les plus saines). ]

Méditez avant de manger

Le fait de méditer brièvement avant de manger – en ayant l’intention de faire attention à votre repas et à votre faim – peut vous aider à gérer votre appétit. Les interventions fondées sur la pleine conscience, comme la méditation , sont efficaces pour améliorer les comportements alimentaires liés à l’obésité, selon une analyse des données publiées dans le numéro de février 2018 de la revue Obesity Reviews.

Continuez à mâcher

Même si votre mère désapprouve, la gomme à mâcher (de préférence sans sucre) peut vous couper l’appétit, selon plusieurs études. “La stimulation de la mastication, même sans goût, odeur ou ingestion, peut affecter les circuits de récompense et aider à prévenir l’alimentation impulsive”, ont conclu les auteurs d’une étude publiée l’an dernier dans la revue Frontiers in Psychology.

Équilibrez votre alimentation

Les protéines sont considérées comme le plus rassasiant des trois macronutriments – protéines, graisses et glucides – selon Weisenberger. Parce que la graisse est la plus lente à se libérer de l’estomac, ajoute-t-elle, un peu de graisse alimentaire peut aussi vous faire sentir plus rassasié un peu plus longtemps. Qu’il s’agisse de réduire votre appétit ou de maintenir votre santé, il finit par revenir à une meilleure alimentation. Son ultime message à retenir : “Le meilleur coupe-faim est une alimentation équilibrée et un mode de vie sain. C’est vraiment de ça qu’il s’agit.”